菠菜

大力水手就是靠吃菠菜促进肌肉生长的，这是符合科学道理的。一般情况下，一份菠菜就能够为人们提供三成日常所需铁。

扁豆

扁豆的含铁量非常丰富。一杯煮熟的扁豆就能提供日常所需铁的35%，而且它们在输送氧气方面比肉类食物更有效。

南瓜籽

吃南瓜时不要把籽扔掉，否则就是失去了补铁的好机会。每天一把南瓜籽，就足以补充丰富的铁了。跑者在跑步之前可以吃一些南瓜籽，对跑步很有帮助。

豆腐

豆腐不光能提供丰富的蛋白质，还包括铁。四两重的豆腐块就能为人体提供20%的日常所需铁。豆腐可以直接吃，也可以和其他很多菜品一起烹饪。

杏干

喜欢甜食的跑者可以多吃一些杏干。杏干不仅富含铁，还能补充蛋白质、维生素、钙、磷等营养物质。杏干可以当零食吃，还能与沙拉或者燕麦粥一起食用。

苋菜

苋菜在古代就被人们当做野菜来食用，它的含铁量比藜麦还高。除此之外，苋菜还富含磷、钾、镁等多种重要营养物质。所以，苋菜具有促进骨骼和牙齿生长、维持正常的心肌活动、促进凝血、增加血红蛋白含量并提高携氧能力、促进造血等功能。

精加工谷物

很多精加工谷物中都会添加一些铁元素，早晨吃一些这样的食物既方便又能补充铁，购买这样的食物时看一下包含的成分即可。

亚麻籽

亚麻籽虽小，但营养丰富。许多欧洲国家，在几乎所有的食品中，都经常加入亚麻籽。两勺亚麻籽就能提供10%的日常所需铁，还能提供丰富的欧米伽-3脂肪酸

鹰嘴豆

印度和巴基斯坦的鹰嘴豆种植面积占全世界的80%以上，中国只有零星分布，不过超市中并不鲜见。一杯鹰嘴豆就可以提高10%的日常所需铁。鹰嘴豆可以直接食用，也可以炒或者煮熟食用，或者和其他食物搭配摄入。

土豆

土豆是世界五大作物之一，历史悠久。虽然长的不起眼，但营养价值很高。一颗大的土豆就能提供25%的日常所需铁，而且还提供蛋白质、多种维生素和无机盐等。